fbpx

Какво представлява тренировка по ТАБАТА?

Какво представлява табата и има ли разлика с високоинтензивната интервална тренировка (HIIT)? Всъщност тренировката по табата е вид високоинтензивна интервална тренировка и е подходяща само за напреднали.

„След като научиш за ТАБАТА, оправданието „нямам време“ вече няма да е актуално.“

Табата възниква през 1996 година и е наречена на професор Изуми Табата, който, заедно с колегите си, доказва, че дори с 4 минутна тренировка може да се постигне удивителен ефект. Единственото условие е тренировката да е високоинтензивна, за да увеличи сърдечния ритъм за много кратко време.

Това означава, че този вид тренировка е подходящ за хора, които имат вече физическа подготовка, а за начинаещите бихме препоръчали първо да укрепят силата и издържливостта си, преди да включат Табата в треноровъчния си план.

Както вече сме ви разказвали за високоинтензивните интервални тренировки – ефектът при тях продължава и след края на тренировката, което означава, че продължавате да горите калории, дори когато си почивате.

„Тялото продължава да гори калории и през часовете след високоинтензивната треноровката.“

Това се дължи на така наречения EPOS ефект (excess post-exercise oxygen consumption), което означава, че след тренировката тялото продължава да гори мазнини, за да навакса липсата на кислород, която се е получила по време на тренировката. Самият Табата режим съчетава аеробни и анаеробни (безкислородни) процеси, което благоприятства както топенето на мазнини, така и изграждането на мускулна маса.

Ето защо, тази 4 минутна високоинтензивна тренировка, наречена Табата и позната още като Табата Протокол, се предпочита от хората, които искат за кратко време да постигнат високи резултати.

Защо ТАБАТА става най-популярният метод на HIIT във фитнес света?

Първо, защото ефектът е доказан научно с експеримента на д-р Табата.

Второ, експериментът доказва, че високоинтензивните тренировки значително подобряват както аеробните, така и анаеребните системи едновременно.

Преди това не е било тествано и традиционно се е смятало, че двете системи трябва да се тренират поотделно.

Трето, ефектът за изгаряне на мазнини продължава и след треноровката.

 

Какви са ползите от тренировката по ТАБАТА?

Тренировката по Табата е изключително гъвкава за изпълнение – може да се съчетаят различни упражнения, да се изпълнява както вкъщи, така и навън или във фитнес залата. Освен това кратката й продължителност я прави подходяща за вместване в динамичния график на всеки работещ човек.

Освен чисто практичните ползи, нека поговорим и за ползвите от Табата върху тялото и здравето ни:

Ако целта ти е изгаряне на мазнини – Табата е твоята тренировка. Тази интензивна тренировка ускорява метаболизма, а с това и изгарянето на мазнини. И както не веднъж споменахме, изгарянето на мазнини продължва и след самата тренировка.

Ще повиши издръжливостта на тялото за изпълнението както на други фитнес упражнения, така и на изпълнението на ежедневни дейности, като качване по стълбите, изминаване пеша на дълги разстояния – и всичко това без да се задъхваш, дори да носиш тежка раница на гърба си.

„С Табата запазваш мускулната си маса, за разлика от дългите кардио тренировки, например.“

С табата трупаш мускулна маса. Един ефект на табата, който ще зарадва любителите на по-големите релефи – заради краткия период на изпълнение, упражненията по време на Табата, мускулите се запазват. А ако избереш, упражнения, които дават сигнал на тялото, че е нужна повече мускулна сила, то с Табата можеш дори да увеличите размера на мускулите.

 

Къде да практикуваш ТАБАТА?

Фитнесите, залите за груповите занимания, танцовите студия и Youtube предлагат различни класове за високоинтензивна интервална тренировка.

Разбира се, можеш да практикуваш Табата и вкъщи.

 

Каква екипировка ти е нужна за табата?

Табата протоколът може да се извъшва със и без екипировка – всичко зависи от твоето желание какви точно упражнения искаш да извършваш.

Табата режима може да се извъшва, докато:

  • караш велосипед навън или велоаргометър вкъщи или във фитнес залата.
  • плуваш
  • тичаш
  • скачаш на въже

За упражненията вкъщи, може да си подсиугириш тежести, ластици, въже за скачане, валяк за фитнес.
decathlon.bg
Специфичното при Табата са времевите интервали, които трябва да спазваш, затова ти препоръчваме да си подсигуриш таймер, часовкник. Може би ще се изненадаш, но всъщност за твое улеснение има създадени и оналайн таймери за високоинтензивни интервални тренировки, като този например

За упражненията във фитнес залата ще са ти нужни удобни маратонки и клинк или къси панталони, фитнес потник или топ. Важно е дрехите и обувките да са от висококачествена материя, за да ти осигурят комфорт по-време на упражненията, които определено ще те изпотят.

Кърпата и водата също са задължителна част от нещата, които трябва да си подговиш.

 

Как да прaктикуваш правилно ТАБАТА?

“Табата не е за начинаещи, защото е изключително важно 20-те секунди да се извършват с наистина максимална инензивност – такава, след която да ти е трудно да ходиш.

Табата може да бъде приложена към всички видове упражнения. Можеш да практикуваш Табата, докато бягаш, караш колело, вдигаш тежести, силови тренировки и т.н.

Най-добре е да избереш упражнения, с които да можеш да да повишиш интензивността на движение много бързо и безопасно в същото време. Например, можеш да започнеш с кардио машина (пътека за бягане, велоергометър, кростренажор) или с клекове без тежести.

Каква е схемата за изпълнение на Табата?

  • 20 секунди интензивна тренировка – със 100% усилия
  • 10 секунди почивка или възстановяване на силите
  • 8 повторения на тази схема за общо 4 минути

Табата протоколът следва винаги тази схема и продължава само 4 минути.

Най-дългите 4 минути, които някога си имал – това е Табата тренировката.“

Преди Табата тренироквата е много важно да направиш загряващи упражнения поне за 10 минути.

Ето и няколко примерни серии от упражнения за Табата тренировка:

  • Спринтиране за 20 секунди; почиваш 10 секунди х 8 пъти повтаряш
  • Скачане на въже за 20 секунди; почиваш 10 секунди х 8 пъти повтаряш
  • Клякане за 20 секунди; почиваш 10 секунди х 8 пъти повтаряш

Всичко това може да се направи и с: лицеви опори; планк; набирания; ходещи напади с гири или дъмбели, джъмпинг джак…

Разбира се, Табата тренировката може да включва и съчетание от различни упражнение:

  1. Лицеви опори
  2. Клякания
  3. Хвръляне на медицинкса топка
  4. Скачане на въже

Избери упражнения, които са подходящи за теб – за целите и фитнес нивото ти и запомни, че тренировката може да бъде модифицирана спрямо нуждите ти (все пак оригиналната тренировка за целите на експеримента на д-р Табата е била създадена за професионални атлети).

Тренировката с Табата е чудесен начин да разнообразиш тренировъчната си програма и да предизвикаш собствените си възможности.

Важно: Ако имаш здравословни проблеми или съмнения за такива, преди да започнеш да тренираш, се консултирай с лекар.

Ако Табата не е за теб и все още се чудиш каква тренировка да избереш, разгледай и останалите видове упражнения в Какво да тренирам.

Icon Calendar понеделник ноември 23, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.