fbpx

Какво представлява Високоинтензивната тренировка (HIIT)?

HIIT или високоинтензивната интервална тренировка (от high intensity interval training) е комплекс от упражнения, с които за кратко време, ще изгориш голямо количество калории. С други думи, оправданието „нямам време за тренировка“ вече няма да е актуално, защото за

25-30 минути можеш да раздвижиш цялото си тяло и да изгориш 500-600 калории.

Този вид тренировка може да бъде разнообразен от гледна точка на упражненията, които включва. Можеш да тренираш HIIT, докато тичаш, докато скачаш на въже, докато караш велосипед и т.н.

За високоинтензивната интервална тренировка е специфично, че тялото продължава да гори калории и през следващите 72 часа след тренировката. Това се дължи на така наречения EPOS ефект (excess post-exercise oxygen consumption), което означава, че след тренировката тялото продължава да гори мазнини, за да навакса липсата на кислород, която се е получила по време на HIIT. Самият HIIT режим съчетава аеробен и анаеробен (безкислороден) метаболизъм, което благоприятства както топенето на мазнини, така и изграждането на мускулна маса.

HIIT режимът става популярен през 2010 година, така че е сравнително младо направление в тренировъчните програми.

Високоинтензивната интервална тренировка е по-малко популярна у нас и затова все още хората не я познават. Който обаче веднъж я пробва, веднага усеща резултата и я включва във фитнес програмата си, като кардио тренировка. Обикновено се предпочита от хора, които търсят по-предизвикателни упражнения, с които да изпробват собствените си възможности и за кратко време да постигнат максимален резултат.

Преди да предизвикаш себе си, прочети какво включва тренировката и как правилно да се изпълнява, за да избегнеш травми.

Какви са ползите от HIIT?

Както вече стана ясно, HIIT е кардио тренировка (това са всички тренировки, които ускоряват сърдечния ритъм). За да избегна сложните термини и обяснения за аеробния и анаеробния метаболизъм, ще говоря директно за резултатите от HIIT тренировката:

1-во: Положителен ефект върху работата на сърцето в дългосрочен план. Т.е. с всяка следваща кардио тренировка, сърцето става по-силно и за снабдяването на тялото с кръв са му нужни все по-малко усилия.

Световната Здравна Организация препоръчва да се правят по 150 минути седмично упражнения с умерена физическа активност или 75 минути седмично – упражнения с висока интензивност, каквато е HIIT.

2-ро: Спомага за понижаване на кръвното налягане и изчистване на холестерола в кръвта.

3-то: Регулира кръвната захар.

Редовните физически активности регулират нивата на инсулина и понижават кръвната захар. Всички упражнения имат този ефект. Затова с @online_zala_bg се стремя да популяризирам движението – защото планираната, структурирана и повтаряща се физическа активност подобрява здравето на всички.

4-то: Подобрява съня: Проучвания сочат, че аеробните упражнения, към които спадат и кардио тренировките, подобряват съня. А през деня трениращите се чувстват бодри и отпочинали.

От друга страна, добре е да правиш вечер тренировка поне два часа преди да си легнеш. Защото тренировката непосредствено преди сън, може да те ободри и да ти попречи да заспиш.

5-то: Изгарянето на калории и регулирането на теглото са неизменна част от HIIT тренировката. И както вече споменах, предимството на този вид тренировка е, че за кратко време (25-30 минунит) се постигат резултати, като за едночасова тренировка – изгарят се 500-600 калории. Освен това, тялото продължава да гори калории през следващите 72 часа след като си бил на тренировка.

6-то: Засилва имунитета. Това е изключително важно предимство на всички физически активности, особено в днешните времена на вируси. Проучване на университета Пенсилвания в САЩ доказва, че благодарение на редовно трениране, започват да се образуват в кръвта антитела, наречени имуноглобулини. Така в крайна сметка повишава имунитета.

7-мо: Намаляване на стреса в тялото. Същото това проучване в Пенсилвания, показва, че редовните тренировки намаляват нивата на кортизол в кръвта.

8-мо: Подобрява паметта и когнитивните умения на мозъка, спроед проучване от 2017 година, направено сред деца. Тези умения са свързани с възприемането и организирането на информация.

Затова високоинтензивните тренировки са подходящи за учащи, а и за всички, които искат да имат бодър ум.

Друго проучване показват, че освен подобряването на паметта, кардио упражненията, подпомагат забавянето на стареенето на мозъка. Т.като след 30 годишна възраст, в мозъкът спират да се образуват нови клетки и реално започва процес на загуба на тъкан, аеробните упражнения (към които е кардио тренировката) спомагат за забавянето на този процес.

 

Каде да намериш HIIT тренировка?

Фитнесите, залите за груповите занимания, танцовите студия и Youtube предлагат различни класове за високоинтензивна интервална тренировка.

Препоръката на екипа ни за София: Атлетик Фитнес

А от онлайн тренировките – споделяме ви една 30-минутна HIIT тренировка за изгаряне на мазнини. И една 15-минутна HIIT тренировка за цялото тяло.

Каква екипировка ти е нужна  за високоинтензивната интервална тренировка?

Високо интензивната интервална тренировка може да се извъшва със и без екипировка – всичко зависи от твоето желание какви точно упражнения искаш да извършваш.

decathlon.bg

HIIT режима може да се извъшва докато:

  • караш велосипед навън или велоаргометър вкъщи или във фитнес залата.
  • плуваш
  • ходиш
  • тичаш
  • танцуваш
  • скачаш на въже

За упражненията вкъщи, може да си подсигуриш тежести, ластици, въже за скачане, валяк за фитнес.

За упражненията във фитнес залата ще са ти нужни удобни маратонки и клинк или къси панталони, фитнес потник или топ. Важно е дрехите и обувките да са от висококачествена материя, за да ви осигурят комфорт по-време на упражненията, които определено ще ви изпотят. Кърпата и водата също са задължителна част от нещата, които трябва да си подговиш.

СЪВЕТ за МОТИВАЦИЯ: HIIT са високоефективна тренировка, а и за да се мотивираш да посещаваш редовно класовете във фитнеса, можеш да си създадеш специален тренировъчен екип, който да те вдъхновява допълнително. Избери дрехите за тренировка в любимите ти цветове за настроение и ги приготви в специално предназначен сак или раница, така че да са винаги готови и да ти служат за мотивация. Така ще избегнеш и оправданията за липса на време преди или след работа.

 

Как да пректикуваш правилно HIIT?

“Когато започваш нова тренировка, било то HIIT, било то друг тип физическа активност, то най-важно е да си поставиш адекватни цели спрямо физическата ти подготовка и здравословно състояние.

Ще започнем с това, че високата интензивност на този тип тренировки крие своите рискове от травми. Затова е много важно да следваш следните правила:

Първо: Загрявката преди тренировката и разпускането след нея са задължителни. Така че предвиди допълнително време и за тях към 30 минутната HIIT тренировка.

Второ: Самата тренировка представлява повторение на високо и ниско интензивни упражнения.

Например:

Правиш 20-30 секунди упражнения с максимални усилия и даваш 100% от себе си.

Следващите 80 секунди „почиваш“, като правиш упражнения с ниска интензивност – ако сте тичали първата част, сега е време да походите, а ако сте карали бързо колело, сега започвате да въртите бавно педалите.

Ако си начинаещ, вместо с 20-30 секунди, започни с 10-15 секудни през първите седмици от тренировката. Това ще ти дададе време да адаптираш тялото си. По-добре да извършиш високоинтензивния интервал за по-малко време, но наистина с максимални усислия, отколкото да се стремиш да гониш време с по-малко от 100% усилия.

С всяк следваща седмица, можеш да увеличаваш времето за високоинтензивния интервал и да намаляваш времето на нискоинтензивния. Послушай тялото си или инструктора, ако предпочиташ да тренираш в зала.

Важно: Ако имаш здравословни проблеми или съмнения за такива, преди да започнеш да тренираш, се консултирай с лекар.

В Инстаграм страницата ни, можеш да намериш подходящи упражнения, с които да започнеш да тренираш лесно и бързо вкъщи.

Icon Calendar четвъртък октомври 8, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.