fbpx

Да тренираш ли през „онези дни“ и как да избираш тренировките и упражненията по време на месечния ти цикъл?

Виж съветите на д-р Заралиева:

Преминаването през различните фази на менструалния цикъл е физиологично състояние на жените в детеродна възраст. Години наред се смяташе, че „ако ти идва на време, значи си здрава“. В това твърдение има доза истина – разбира се, условно казано.

Ако приемем оптималния вариант, в който всичко е наред и регулярно (на всеки 26-32 дни) преминавате през:

  • фазите на менструация (дни, в които имате менструално кръвотечение)
  • фоликуларна фаза (времето, в което нивата на естроген се покачват и се развива т.нар. Граафов фоликул)
  • овулация (моментът, в който се отделя яйцеклетката, и по същество – дните за зачеване)
  • лутеална фаза (времето, в което прогестеронът доминира над естрогена; ако е настъпило оплождане, яйцеклетката се „захваща“ за маточната стена; ако не се случило това – в края на периода настъпва менструалното кървене), значи наистина сте здрава.

Но всички знаем, че дори и да има някакви отклонения от „пълната норма“, има периодично повтарящи се дни, в които сме по-изморени, изпитваме глад за определени храни, по-раздразнителни сме, а също и дни, в които сме по-бодри, лесно се концентрираме, справяме се отлично с тренировките си, и дни, в които някак не ни се получава…

Оказва се, че нивата на половите ни хормони имат много общо с физическото ни състояние и могат да са лимитиращ фактор по отношение на тренировките ни.

Често ми се налага да обсъждам с пациентките си защо женското тяло не може да натрупва мускулна тъкан както мъжкото, и да си припомняме, че колкото и да сме еманципирани, физиологията си казва думата – жените и мъжете имат различна функция в процеса на възпроизводство и телата ни са устроени по различен начин.

Как да адаптираме тренировката спрямо месечния цикъл?

По отношение на адаптирането на тренировките ни към собствената ни физиология, трябва да знаем няколко важни неща:

1. За отправна точка приемаме първия ден от цикъла.

Счита се, че през фоликуларната фаза (от ден 1. до ден 13. ) естрогенът ни дава бързина и сила – т.е. това е времето за тренировки с висока интензивност и тренировки с тежести.

Също така, в този период е подходящо да започнем да развиваме нови умения и да научим нови техники. Ако искате да започнете нов вид спорт, най-добре е да го направите в дните, след като приключи менструацията ви.

В интерес на истината, в този период сме изключително продуктивни – помним повече, четем по-бързо, по-лесно се концентрираме.

2. Овулацията (която обикновено е по средата на менструалния цикъл) бележи т.нар. средна фаза и се приема, че е от ден 14. до ден 20.

За нея са характерни издръжливост и сила. Това е времето за тренировки, изискващи да се фокусираме върху издръжливостта.

Така, че ако искате да опитате маратонско бягане или планински преход – това е моментът.

Естрогенът вече е достигнал своя пик в началото на фазата, след което се увеличава прогресивно прогестеронът. Обичайно това се свързва с по-подтиснато настроение, по-трудно успяваме да се фокусираме в конктретни задачи. По това време на менструалния цикъл имунитет ни отслабва – това е природен трик, с цел да се осигурят подходящи условия за евентуално оплодената яйцеклетка. Лошото е, че когато не настъпи бременност, това не променя факта и пак си оставаш по-податлива на инфекции.

3. Крайна фаза (от  ден 20.  до  ден 28. ), или втората половина на лутеалната фаза.

Тук водещи са мобилността и възстановяването. За този период е препоръчително да изберем по-леки тренировки с по-малки натоварвания, за предпочитане развиващи гъвкавост.

В тази седмица е удачно е да се практикуват бавна йога и пилатес, упражнения за стречинг.

В тази фаза обикновено ставаме по-мързеливи, по-бавно се справяме със задачите, които сме си поставили, ставаме по-раздразнителни. Обичайно в тези дни нивата на серотонин са по-ниски, поради което нуждата за сладки храни става по-силна. Ако имате нужда от шоколад или някоя друга въглехидратна бомба, това е съвсем разбираемо.

За да спазвате диетата си и да не консумирате вредни храни, не забравяйте, че натуралният шоколад осигурява много повече серотонин, отколкото млечния.

Също така, винаги можете да добавите малко свежи плодове в менюто си – те не само ще ви осигурят глюкоза, но и ще се чувствате по-свежи след консумацията им.

Менструалният цикъл на всяка жена е уникален, както е уникална и всяка от нас.

Разбира се, има много общи точки помежду ни, и това ни позволява да даваме някои съвети, валидни за всички. Общите пунктове, които посочваме в тази статия, имат за цел да ви помогнат, когато правите своите планове за разнообразяване на физическата ви активност, но също и да отговорят на някои въпроси, които със сигурност сте си задавали.

Треньорите и нутриционистите наблягат изключително много на връзката между хормоналните нива, вида на тренировките и хранителния режим, и вече стана ясно защо.

Тук обаче искам да напомня старата истина, че двигателният режим влияе на правилното протичане на физиологичните процеси в тялото. Ако, въпреки липсата на здравословни проблеми (установено от вашият гинеколог), усещате, че „нещо не е наред“, имате предменструален синдром (по-различен по преди или новопоявил се), менструацията ви е твърде дълга (в сравнение с миналото – нормалната продължителност както на цикъла, така и на кървенето, са индивидуални), усещате, че сте изморена и раздразнителна не само в края на лутеалната фаза – опитайте да спортувате.

Често малката промяна в стереотипа, каквато е регулярното физическо натоварване, могат значително да подобрят начина, по който се чувствате в собственото си тяло.

 

(за повече информация по повод връзката между менструалния цикъл и тренировките, може да разгледате сайта на Stacy Sims, Ph D)

Д-р Айча Заралиева

Icon Calendar сряда февруари 10, 2021
Icon Profile Д-р Айча Заралиева

Д-р Айча Заралиева е родена на 1. Април 1986 в Търговище. Завършва медицина в МУ – София през 2011г., и здравен мениджмънт през 2013г. в УНСС – София. През 2016г. придобива специалност физикална и рехабилитационна медицина. От 2017г. е асистент в Катедрата по физикална медицина и рехабилитация към Медицински факултет на МУ – София и работи в Отделението по физикална и рехабилитационна медицина на УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“ – София. От 2018г. се присъединява към екипа на Медицински център „СпортМед“ в София. Професионалните ѝ интереси са в областта на заболяванията на опорно-двигателния апарат, свързани с пренатоварване, спортен травматизъм, дегенеративните ставни заболявания, увреждания на периферната нервна система и тяхното лечение с методите на физикалната медицина, кинезитерапията и рехабилитацията.