fbpx

Какво е стречинг?

Стречинг е термин, който идва от английски (stretching) и означава разтягане. На български можеш да срещнеш този тип упражнения и като „разтяжки“.

В практиката разтяжката се възприема по-скоро като упражнения за разтягане с цел релаксиране на мускулите след тренировка, за да се избегне мускулната треска.

В тази статия ще използваме термина стречинг, т.като е по-широко използван. Ще разгледаме стречинга не само като упражненията за разтягане преди съществената тренировка и упражненията за разпускане след нея, но и като самостоятелен тип тренировка за гъвкавост.

Видовете стречинг са: динамичен, статичен, балистичен и невромускулното улеснение (PNF).

Статичен стречинг – постига се разтягена на мускули (или група от мускули), като се извършва задържане в позиция на разтягане за определен период от време, например 15-30 секунди, след което се повтаря от 2 до 4 пъти.

Динамичен стречинг – както показва и името, извършва се чрез движение, вместо задържане в една позиция. Едно функционално движение се извършва 8-16 пъти, за да се постигне разтягането на на дадена мускулна група.

Балистичния стречинг – подобен е на статичния, като разтягането завършва с тласък, подобен на пружиниране.

Невромускулно улеснение – този вид тренировка възниква като метод на рехабелитация, след което започва да се използва и във фитнеса като по-сложна форма на стречинг. Освен за разтягане, се използва и за увеличаване на мускулната сила. Обикновено се извършва с партньор (или терапевт) и се изпълняват както статични, така и динамични разтягания.

Важно е да знаеш, че стречинга може да се използва като:

  • Разтягане преди тренировката (включва предимно динамичен стречинг);
  • Разтягане след тренировката (включва статичен стречинг)
  • Самостоятелна тренировка (кобинира различните видове сречинг).

За да ти помогнем да да избереш и да включиш в своя тренировъчен план стречинга, нека ти разкажем какви са ползите от стречинг упражненията.

Какви са ползите от стречинг упражненията?

Стречингът има редица ползи за тялото и цялостното ни себеусещане.

1-во: Подобрява гъвкавостта. Гъвкавостта е едно от четирете ключови състояние, заедно със – сила, баланс, издържливост, които е важно да поддържаме, за да сме здрави и в добра форма.

2-ро: Преди тренировка, като загрявка, стречинга подготвя мускулите, като намалява сковаността и подобрява подвижността. Важно е да се подберат внимателно упражненията и времето им за изпълнение, за да не те изтощят преди съществената тренировка. Тук подходът трябва да е индивидуален, спрямо целите на тренировката ти.

3-то: Стречингът след тренировка помага на мускулите да се въстановят по-бързо. Особено важно е след силовите тренировки, за да се избегне скъсяването на мускулите.

4-то: Разтягането се използва за лечение на болки в гърба и кръста, като подобрява гъвкавостта и подвижността на цялото тяло, а оттам спомага и за по-свободно и лесно движение в ежедневието. При подобна нужда е важно да се консултираш със специалист, който да те насочи към правилните според състоянието ти упражнения и лечение.

5-то: Стречингът се счита за една от ключовите тренировки за освобождаване от стреса и подобрява настроението на човек. Упражненията като цяло, помагат на организма и съзнанието да се освободят от натрупания стрес от ежедневието. Когато се фокусираш върху позата за разтягане (най-вече в области като врата, раменете и горната част на гърба), ще изпуснеш напрежението.

6-то: Упражненията за гъвкавост, подобряват цикулацията на кръвта в мускулите (което е важен фактор за намаляването на мускулната треска).

7-мо: Чрез стречинга се подобрява и стойката на човек. Проучване показва, че комбинацията от упражнения за сила и гъвкавост, помагат на човек да се справи с болката в гърба и кръста, а това от своя страна спомага за постигане на правилна стойка.

8-мо: Разтягането успокоява и мозъка. Практикуването на стречинг, не само подобрява гъвкавостта на тялото, но и подобрява за рекласиране на ума. Докато правиш упражненията за разтягане, лесно можеш да включиш и медитация, с което да дадеш почивка на мислите си. Така упражненията имат благоприятен ефект и за справянето с главоболието.

 

Къде да упражняваш стречинг?

Сречинг може да се упражнява навсякъде – във фитнес, вкъщи, в парка, в планината. Освен това, стречингът е много подходящ да се извъшва и в офиса. Препоръчваме ти да правиш упражнения за разтягане на всеки половин час, за да избегнеш обездвижването през работните часове. Можеш да практикуваш стречинг дори на стола, разбира се, най-добрият вариант е да станеш от бюрото и да се разходиш или да направиш кратки упражнения с клекове, подскоци и др.

Можеш да включиш стречинг упражненията като загрявка преди тренировката си, както и като разтягане в края на тренироквата ти. В зависимост от целите ти, стречинга може да бъде и самостоятелна тренировка в седмичния ти фитнес план.

Каква екипировка ти е нужна за стречинг?

Стречинг упражненията могат да се извъшват със и без екипировка – всичко зависи от твоето желание какви точно упражнения искаш да изпълняваш.

За упражненията вкъщи, може да си подсиугириш валяк, топка, ластици, въжета, постелка.

Важно е да избереш дрехи, които да позволяват максимална свобода за движение на тялото, за да ти удобно по-време на тренировката.
decathlon.bg
За упражненията във фитнес или залите за групови тренировки не ти е нужна екипировка, т.като там ще намериш всичко необходимо.

За залата ще са ти нужни удобни маратонки и клинк или къси панталони, фитнес потник или топ. Препоръчваме ти да избереш дрехи и обувки от висококачествена материя, които ще ти осигурят комфорт по-време на упражненията. Кърпата и водата също са задължителна част от нещата, които трябва да си подговиш.

СЪВЕТ за МОТИВАЦИЯ:  За да се мотивираш да тренираш редовно, можеш да си създадеш специален тренировъчен екип, който да те вдъхновява допълнително. Избери дрехите за тренировка в любимите ти цветове за настроение и ги приготви в специално предназначен сак или раница, така че да са винаги готови и да ти служат за мотивация. Така ще избегнеш и оправданията за липса на време преди или след работа.

 

Как да прaктикуваш правилно стречинг упражненията?

Как да включиш стречинга в седмичния ти план, много зависи от целите, които имаш.

Ако искаш да включиш стречинга като загрявка преди съществената тренировка, е добре да избереш динамични упражнения за разтягане и загряване, т.като статичните са по-подходящи за разпускане и охлаждане на мускулите.

“Когато започваш нова тренировка, било то стречинг, било то друг тип физическа активност, то най-важно е да си поставиш адекватни цели спрямо физическата ти подготовка и здравословно състояние.

Стречингът за загрявка е добре да е до 10 минути, т.като има мнения, че по-дългата загрявка, ще отнеме от силите ти за самата тренировка и с това ще повлияе неблагоприятно на резултатите. Разбира се, всяка тренировка е индивидуална и зависи, както от физическата подготовка на човек, така и на целите, които има. Така че, ако си начинаещ, те съветваме да се консултираш с личен треньор или да се присъединиш към груповите занимания, докато се научиш да слушаш сигналите на тялото си.

Стречингът за разпускане или релаксиране на мускулите след тренировка също е добре да е около 10 минути. За разтягане в края на тренировката е подходящ статичния стречинг със задържане в позиция между 10 секунди и 30 секунди. Задържането може да е различно при различните мускулни групи, в зависимост от нуждата на тялото. В самия край на тренировката е можеш да отделиш 10 секунди за пълен релакс без движение.

Ако искаш да включиш стречинга като самостоятелна тренировка, за да подобриш гъвкавостта на тялото си, можеш да я практикуваш поне два до три пъти седмично според препоръка на Американския колеж по спортна медицина (ACSM).

Разтяганията се извършват при издишане, независимо дали стречинга е динамичен, статичен, за загрявка или разпускане.

Дай време на тялото си във всяка позиция, за да има възможност и тялото и ума да се отпусне. Разтягането трябва да е до степента, в която създава леко напрежение, но БЕЗ болка.

Ако при излизане от позиция чувстваш силна болка, значи си останал в нея твърде дълго. Затова е добре да започнеш с по-малки периоди на задържане и постепенно да увеличаваш интервалите. С времето ще започнеш да усещаш интуитивно колко време да останеш в дадена поза.

Колко време трябва да бъде една стречинг тренировка?

Една стречинг тренировка е добре да е между 20 и 30 минути, 3 пъти седмично. Но дори и да не разползагаш с толкова време, ако включиш дори и една 5 минутна тренировка за разтягане на ден, ще се усетиш ползотворното въздействие върху тялото и ума.

Потърси фитнес треньор, терапевт или доктор, ако имаш специфични въпроси, свързани със здравето и тренировката ти.

Важно: Ако имаш здравословни проблеми или съмнения за такива, преди да започнеш да тренираш, се консултирай с лекар.

Icon Calendar понеделник ноември 16, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.