fbpx

Какво представляват силовите тренировки?

Силовите тренировки, както подсказва и името, са упражнения с тежести. Могат да се използват както машини с тежести (каквито са фитнес уредите), така и свободни тежести (дъмбели, щанги и тегло на тялото).

Тренировките с тежести са подходящи както за мъже, така и за жени, които целят сваляне на килограми, оформяне на цялото тяло, подобряване на стойката и укрепване на костната структура. Това е особено важно да се знае от жените, които често асоциират вдигането на тежести с натрупването на мускулна маса.

Калориите, които се изгарят с една силова тренировка, според проучване публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research*, са повече, отколкото калориите, изгорени при кардио.

Проучването е провердено сред жени, при които резултатът показал, че тялото им изгаря средно по 100 калории повече през 24 часа след силова тренировката.

Когато говорим за калории, е важно да споменем и друго проучване*, което доказва, че повече калории се изгарят при тренировка с по-големи тежест и по-малко повторения, отколкото с по-малки тежести и повече повторения.

За един високоефективен и същевременно балансиран тренировачен план е нужно да бъдат включени както кардио, така и силови упражнения. А резултатът ще е хармонично тяло в желаната кондиция и форма.

Какви са ползите от силовата тренировка?

Всички сме чували за ползите от тичането, аеробиката, от йога дори. Това са популярни и добре познати физически активности и асоциацията ни с тях е за здраве, тонизирано и добре изглеждащо тяло. Когато чуем обаче за „тренировка с вдигане на тежести“ или „силова тренировка“, веднага си представяме хора с големи мускули.

За да ви покажем, че силовите тренировки не са само за кутуристи и, че единствената полза от тях не е трупането на мускули, ще ви разкажем за още няколко:

Сваляне на килограми – изгарянето на калории и мазнини продължава и след тренировката.

Оформяне на мускулите и трупане на мускулна маса – хубавото на упражненията с тежести е, че могат да бъдат приложени както за хора, които искат да свалят килограми, така и за тези, които искат да качат мускулна маса.

Разликата е в това, че при сваляне на килограми се използват по-леки тежести и се правят повече повторение (4 серии х 20 повторения), докато за оформяне на мускулите се използат по-големи тежести и се правят по-малко повторение (4 серии х 8-10 повторения, така че за последните повторение да се изискват максимално много усилия от трениращия).

Освен естетическите ползи за тялото от силовите упражнения, нека разгледаме и още няколко:

Заздравяване на костната система, заздравяване на мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб, а това спомага и за изправяне на стойката.

Загрява и Енергизира цялото тялото, което освен за хармоничното му оформяне, спомага и за ускоряване на метаболизма.

Подобрява съня – както всяка физическа, така и силовите тренировки спомагат за по-лесното заспиване вечер и по-доброто качество на съня.

Какви видове силови тренировки има къде да ги практикуваш?

Силовите тренировки могат да се разделят основно на три вида:

  1. Тренировки с уреди с тежести
  2. Тренировки със свободна тежест
  3. Тренировки с тегло на тялото, които също могат да бъдат причислени към тренировки със свободна тежест.

“Когато започваш нова тренировка, било то силова, било то друг тип физическа активност, то най-важно е да си поставиш адекватни цели спрямо физическата ти подготовка и здравословно състояние.

decathlon.bg

Силова тренировка с машини

Машините с тежести, можете да ги намерите във фитнес салоните, както и в магазините за спотни уреди, ако предпочитатe да си ги купите и да тренирате вкъщи.

Фитнес уредите за силови упражнения от своя страна могат да се разделят на такива, които са предназначени за тренирането на определена мускулна група.

Как да се ориентираш във фитнес залата кой уред да използваш?

На всеки уред има лепенка, на която е обозначено за коя част на тялот е предназначен.

A в Атлетик Фитнес са го направили още по-лесно – на уредите има QR кодове, които ще ти отворят видео с насоки и съвети.

Ако си начинаещ, ти препоръчваме да се консултираш с личен треньор, който да състави тренировъчната ти програма, спрямо целите, които търсиш.

Силова тренировка със свободни тежести

За разлика от фитнес уредите, които са подходящи за напълно начинаещи, при тренировката с тежести се изискват определени познания, за да се избегнат наранявания.

За тези тренировки се използват дъмбели, щанги, лостове.

Силова тренировка със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло не изискват използването на специална екипировка или уреди. Освен това, можете да ги изпълнявате навсякъде. За целта се прави тренировка със серия от вариации на следните упражнеия: лицеви опори, планк, клекове, напади, подскоци, мъртва тяга, и съчетание между тях. Можете да изпълнявате последователно 3-4 упражнения, след което да ги повторите – това е така наречената кръгова тренировка. Разгледай готовите ни тренировки, където ще намериш и готова силова тренировка със собствено тегло.

*Източник: https://www.shape.com/fitness/tips/benefits-lifting-weights-strength-training

Важно: Ако имаш здравословни проблеми или съмнения за такива, преди да започнеш да тренираш, се консултирай с лекар.

Icon Calendar понеделник ноември 16, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.