fbpx

Упражнения за бременни в партньорство с бъдещите татковци – указания за лесно и приятно изпълнение вкъщи.

Срещаме се отново с Ани, за да ни даде съвети и насоки какви са подходящите упражнения по време на бременност. Като сертифициран инструктор по Пилатес, Ани преподава специално адаптирани пилатес упражнения за бременни и с готовност ни ги споделя с читателките на onlinezala.bg

Както д-р Заралиева разказа в статията си – има 7 грешки, които допускаме в сегашната ситуация на Covid-19 и една от тях е, че правим грешни тренировки сами вкъщи. Това важи и за упражненията за бременни. Затова, както сме ви обещали, в onlinezala.bg намираме експерти по темите, за които ни питате. Здравето за нас е на първо място.

Трябва ли бременните да правят упражнения?

Ето какво споделя Ани за Пилатес упражненията за бременни:

„Бременните могат да тренират колкото често пожелаят, ако се чувстват добре. Те са здрави жени и е добре да продължат живота си пълноценно. Това се отразява благотворно не само на майката, но и на бебето в утробата.“

Kога и докога е подходящо бременните да правят Пилатес упражнения за бременни?

„От първи триместър е подходящо да се практикува Пилатес. Просто първите три месеца трябва да е по-леко и внимателно, тъй като плода все още е неустойчив и уязвим. Упражненията са адаптирани в този период.“

Ако имате интерес към часовете по Пилатес за бременни на Ани, можете да се свържете с нея чрез Facebok страницата й.

Какви упражнения по време на бременност могат да се правят вкъщи?

Сериятa от упражнения, които сме ви подготвили e за двойки. Тях Ани ги включва в в класовете си за бременни, когато дамите са повече и са четен брой. Получава се ефективна и мотивираща тренировка.

В домашни условия, в упражненията може да се включи бъдещия татко. Упражненията по двойки са с доказан ефект за сплотяване и изграждане на доверие. А в този изпълнен с емоции период за жената, подкрепата на половинката й е от още по-голямо значение.

Важно! В упражненията за бременни не се задържа в поза твърде дълго. Не се пренапряга и огъва прекомерно. Слушаме си тялото и се съобразяваме с ограниченията.

Ето и конкретни упражнения, които да направите вкъщи.

  1. Започваме с клекове, като вместо топката от снимката, използваме стената. Целта е да осигури допълнителна опора на гърба и кръст, като създава и масажен ефект.

Правят се 3 серии по 8 повторения с регулирано темпо и почивка между сериите.

  1. Повдигане на краката за стимулиране на кръвообращението и стягане на бедрата.

Можеш да го изпълниш и сама, като повдигнеш краката на стената. Задръж в тази позиция 10-15 секунди, след което отпусни краката на земята. Повтори още три пъти.

  1. Продължаваме с краката – подпри ги на стената и бавно с регулирано темпо, събирай и раздалечавай. Изпълняват се 3 серии по 8 повторения.

Тук, освен, че стимулираме кръвообрaщението и оросяването на крайниците, работим и за облекчаване на крампи и оттекли крака, подуване, ако има такива. Също всички отварящи пози (с краката), стимулират и подготвят тазовото дъно за по-леко естествено раждане.

4. За облекчаване на напрежението в гърба и кръста, подходящи са усукващите упражнения.

Изпълняват се от седнало положение, като бавно и внимателно, докато издишаш, се завърташ и поглеждаш през рамо. Правят се по 8 завъртания за всяка страна и се повтарят 3 пъти (серии).

5.Упражнение за бременни отново с усукване – този път, за да отворим раменете.

Жените имаме несъзнателен навик да присвиваме рамене напред, за да прикрием гърдите си (това ни разказва д-р Заралиева във видео с упражнения в Instagram профила ни). Така се получава прегърбването, което толкова се опитваме да преборим, за да придобием красива и уверена стройна фигура.

Упражнението се изпълнява, като отново усукваме тялото, за да погледнем през рамо, а ръката свиваме, така сякаш искаме да се прегърнем през кръста. Ако имаме партньор, с който да го изпълним, се хващаме за ръце, така като е показано на снимката.

 

  1. От седнала позиция с максимално раздалечени стъпала, правим кръгови движения с тялото, като всеки издърпва леко другия с цел разтягане. Правят се по пет кръга във всяка посока.

  1. Като естествено продължение на следващото упражнение за бременни, се навеждаме към левия и десния крак, стремейки се да докоснем пръстите на краката с противоположната ръка, а с другата държите партньора за ръка. Получава се великолепно разтягане на цялото тяло. Правим 3 серии по 8 повторения за всеки крак.

 

  1. За последното пилатес упражнение за бременни ще ви е нужна топка и партньор. Подавате си топката първо над главата, след това между коленете. Правят се 3 серии по 8 повторения с регулирано темпо и почивка между сериите.

Ако имате въпроси или нужда от индивидуална консултация за пилатес упражнения за бременни, свържете се с Ани чрез Facebok страницата й

Icon Calendar четвъртък декември 10, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.