За да сме здрави, отпочинали и трудоспособни, организмът ни трябва да функционира правилно.
Човешкото тяло извършва безброй видими и невидими за нас, сложни процеси, които ни държат в кондиция, и за да няма „бъг„ в работата, понякога се налага да му помогнем с прием на допълнителни добавки. Една такава добавка е Магнезият.
Защо ни е нужен магнезий?
Магнезият (Mg) е химичен елемент и алкалоземен метал, който е един от най-разпространените в земната маса. Той има значителна роля в нашето ежедневие, защото се съдържа в почти всяка клетка и участва в множество ензимни реакции. Освен за хората, той е много важен и за животните и растенията. При последните, спомага за синтеза на хлорофил, а при животните, подобно на хората – активира и посредничи между редица биохимични реакции.
Човешкият организъм, се нуждае ежесекундно от магнезий.
Една от основните му роли, е да действа като кофактор или помощна молекула в биохимичните реакции, непрекъснато изпълнявани от ензимите. Той има важна роля в:
- Производството на енергия;
- Създаване на нови протеини от аминокиселини;
- Играе важна роля в създаването и възстановяването на ДНК и РНК;
- Част е от процеса на свиване и отпускане на мускулите;
- Помага за регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения в мозъка и нервната система. Това от своя страна помага за предотвратяване или значително подобряване на депресивни и психични състояния. Повлиява благоприятно симптомите на ПМС, мигрена и др.
- Съдейства за нормализиране на кръвното налягане. Има и противовъзпалителен ефект;
- Подпомага формирането на здрав плод по време на бременност и минимализира моментите на дискомфорт през нея.
Невъзможно е да се изброят всички процеси в които магнезият участва, но ще разгледаме накратко положителното му влияние върху спортуващите хора.
Защо спортуващите хора се нуждаят от магнезий?

Всички професионални спортисти, приемат допълнително Mg и това не е случайно.
По време на тренировка на тялото му е необходимо 10-20% повече магнезий, отколкото когато почиваме.
Ако тренировките са интензивни и редовни, нуждата от минерала се увеличават.
Той помага на кръвната захар да се премести в мускулите и съдейства за извеждането на лактата (страничен продукт от освобождаването на енергията). Ако този остатъчен продукт остане в мускулите, започва да се усеща силно парене, което от своя страна води до физически дискомфорт и влошаване на спортните резултати.
Кои симптоми показват, че ни е нужен допълнителен прием на магнезий?
Ценни вещества за организма се губят и чрез потта и урината. Мускулните крампи и тиковете (неволеви трептения на мускулите) са един от първите признаци за магнезиев дефицит в организма.
Стреса и забързания начин на живот който водим в последните години се отразява често и на качеството на съня, който имаме.
Ключово условие за нормалното заспиване и поддържането на съня е релаксирането на съзнанието и мускулатурата.
Приемът на Mg преди лягане способства за повишаване нивото на хормона на съня – мелатонин. Помага на нервната система да се отпусне, действа релаксиращо на мускулите, а когато човек е спокоен и отпуснат, сънят идва бързо.
Освен че улеснява заспиването, Mg помага и за поддържане продължителността на съня – значително подобрява неговото качество и спира или свежда до минимум нощните събуждания.
Контролира производството на кортизол, инсулин и адреналин, които ако са в по-високи количества, превъзбуждат организма и пречат на добрия сън.
Защо се получава дефицитът на магнезий?
Експертите с право определят магнезия като един от най-важните минерали за енергийния метаболизъм в организма, което го прави задължителен елемент в здравословното хранене и начин на живот. И тук идва големият парадокс. Този толкова разпространен и полезен елемент в последните години е в дефицит при повечето хора.
Причините за това са различни – променени климатични условия, начин на хранене, модерното земеделие и изкуствените торове, които унищожават почвата. Също така тютюнопушенето, прекомерната употреба на алкохол, свръх интензивните тренировки, заболяванията, които имат пряко отношение към усвояването на минерала от организма и много, много други.
Можем ли да си набавим магнезий само с храната?
Опитите ни да си доставим магнезий само и единствено чрез храна, са обречени на неуспех, заради понижените му количества в продуктите (резултат от модерното земеделие и животновътство). Както и заради чувствителността му към рафиниране и топлинна обработка. Но това не означава, да ги пренебрегваме в менюто си.
Любопитен факт е, че за да си набавим адекватно количество магнезий за ден е необходимо да изядем около 9 банана и 5 кг. ябълки. Пак повтарям, за ден!
Храни, богати на Mg са:
- Банани и сушени плодове;
- Риба – тон, скумрия, сьомга;
- Авокадо, кейл, марула, спанак;
- Сусам, елда, чиа, булгур;
- Бобови култури ( накиснати преди да се сгoтвят );
- Бадми, кашу, орехи ( предварително накиснати и след това изсушени );
- Зелени водорасли ( спирулина, хлорела, афа );
Първи симптоми, за магнезиев дефицит, могат да бъдат:
- Спад в имунната система;
- Нервност, безсъние;
- Липса на апетит, отпадналост;
- Мускулни крампи и изтръпналост;
- Промени в сърдечния ритъм;
- Чести смени на настроението;
- Проблеми с паметта;
Какви са последствията от липса на магнезий в организма ни?
Негативните последствия от липсата на достатъчно Mg в организма ни, могат да се предотвратят с приемането на минерала под формата на хранителна добавка. На пазара има богат асортимент от препарати, но да уточним, че няма Mg в чист вид, а винаги е в комбинация с друго вещество.
Причината за това се обяснява с термина хелация – обединението на определена молекула с определен минерал. Този сложен процес, натурално се извършва в червата, но понеже никой не може да ни гарантира, че чревният ни тракт функционира правилно, хелацията се извършва предварително при производството на хранителните добавки. Така се гарантира по-доброто усвояване на минерала.
Най-общо казано, разнообразието в предлаганите на пазара магнезиеви продукти, се дължи на това с каква молекула е свързан минералът. Тези молекули от своя страна, биват органични и неорганични.
Най-разпространените форми с органичен характер са:
- Магнезиев цитрат;
- Магнезиев лактат;
- Магнезиев аспартат;
- Магнезиев глюконат
- Магнезиев турат и др.
Неорганични форми:
- Магнезиев оксид;
- Магнезиев хлорид;
- Магнезиев сулфат;
- Магнезиев карбонат;
Въпреки, че целта на всички препарати е да запълни дефицита на Mg в тялото, не всички форми се усвояват ефективно от него. Смята се, че органичните форми, се възприемат много по-добре от неорганичните. Една от причините за това е, че те са много по-лесно разтворими във вода, а след попадането си в организма, под въздействието и на стомашните киселини, продължават разтварянето си, което значително увеличава % на абсорбация на минерала.
Какви подобрения да очакваме от приема на магнезий?
Магнезият е широко разпространена, добре проучена и финансово достъпна добавка, създадена в помощ на нашето здраве. Ако се приема с цел да се запълни дефицит, тя действа успокоително, намалява кръвното налягане, подобрява чувствителността към инсулин, облекчава депресивни и нервни състояния.
Трябва да знаем обаче, че при неправилна дозировка или избор на грешната форма, тя може да доведе, до някои нежелани реакции като – диария, стомашно-чревни неразположения, подуване на корема и др.
Целта на всички тези „неудобства„ е да изхвърли излишното количество Mg от организма. При коригиране на дозата или намирането на правилната форма която да приемаме, тези неразположения изчезват.
В заключение искам да отбележа, че Mg не е панацея и не бива да посягаме към него, безотговорно. Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар.
Здравейте, Казвам се Ваня Игнатова. По образование съм педагог, но вече повече от 6 г. работя в сферата на био и здравословното хранене. Като един истински представител на зодия Телец, обичам да ми е вкусно и красиво. Разбирай – мнооого вкусно и мнооого красиво. Внимавам какво слагам на масата си, украсявам чинията си, но без да изпадам в крайности. Харесвам движението, мога да измина пеша стотици киломентри. Обожавам книгите, природата и добрата компания на приятели. От малка спортувам ( не професионално ). Тренирала съм какво ли не, но и до днес любими за мен остават скачането на ластик и играта на федербал. Ако ми се отдаде случай да се включа в някое от двете занимания, никога не пропускам.