fbpx

В днешната статия съм ви подготвила информация колко време трябва да прекараш в позата планк, за да получиш многобройните ефекти от това упражнение.

Знаеш ли, че освен чисто физическите ползи за оформяне на тялото – плосък корем, сила и издържливост, планкът помага и за подобряване на позата на тялото и повишаване на метаболизма?

След редовно практикуване на планк, успях да се изправя на ръце в челна стойка. Преди това нямах достатъчно сила, за да го направя.

 

Колко често да се изпълнява планк?

 

Можеш да изпълняваш планкът всеки ден.

Ако нямаш време за тренировка в ежедневието си, то можеш да поседиш известно време в планк – било то сутрин преди работа (след предварителна загрявка на тялото) или вечер пред телевизора.

Или да го включиш като част от тренировката ти за цяло тяло.

Планкът може да се изпълнява и в различни вариации, така че всяка една от тях се фокусира на различна част от тялото.

  • Класически планк
  • Висок планк
  • Страничен планк
  • Планк тип мост – може да се повдигне единия крак.
  • Обратен планк – с изпънати крака или тип „маса“

Колко е нужно да стоиш в планк, за да има ефект?

 

Стана ясно, че планкът може и е добре да се изпълнява всеки ден. Времето обаче зависи от индивидулната физическа подготовка на всеки един.

 

Примерна схема за изпълнение:

Ако си начинаещ, можеш да започнеш със задържане в позицията от 20 секунди.

Т.е. ако направиш по 20 секунди за всяка от 5-те вариации на планк, то ще са ти нужни около 2 минути на ден, за да тренираш цялото тяло.

За по-напредналите, може да се изпълнят 3 серии по 20 секунди, като се почива между тях – пак около 20 секунди.

През ден може да се увеличава времето с 10-15 секунди. Добре е да има прогресия, защото тялото се адаптира и постепенно ще му е нужно по-голямо предизвикателство, за да има ефект.

Напредналите могат да достигнат и до 5 минути в планк.

 

Макар че е само едно упражнение, пак е нужно да се загрее преди тренировката, за да се избегнат травми и да се намали мускулната треска.

Освен планк, можеш да постигнеш същия ефект за тялото си с лицеви опори. Ето и един нов трик за по-лесно изпълнение на лицеви опори.

Icon Calendar четвъртък февруари 18, 2021
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.