fbpx

Какво представлява Кардио тренировката?

Чувал си за Кардио тренировката и знаеш, че трябва да бъде част от тренировъчния ти план, и, че е свързано с много потене, но нищо повече от това? Дошъл си на правилното място, за да разбереш какво представляват кардио упражненията и как да ги изпълняваш, за да подобриш здравето си и резултатите от тренировъчната ти програма.

Кардио тренировка е тази, която 1) води до ускоряване на сърдечния ритъм и дихателната честота 2) за периода на конкретната физическа активност – например, 20-30 минути без прекъсване.

Това означава, че качването по стълбите до 4-тия етаж, макар че е ускорило пулса ти и те е накарало да се задъхаш, не е кардио – защото е за под 20 минути.

Само тренировки, които изпълняват тези два критерия, могат да се нарекат Кардио.

Кардо тренировката спомага за здравето ни на база на това, че предизвиква сърцето да даде максимума от себе си и по този начин подобрява функционирането му. Освен това, кардио упражненията спомагат и за работата на белите дробове и кръвоносната система.

Има твърдения, че Кардо тренировката всъщност е нова версия на така известната от 90-те аеробика, като името е модернизирано и както само подсказва, е свързано с работата на сърцето.

Всъщност аеробните упражнения са само един от типовете кардио тренировки. Като форма на кардо могат да бъдат и анаеробните тренировки, каквито са високоинтензивните интеревални тренировки (HIIT).

Физическите активности, които можете да практикувате под формата на кардио тренировка реално са безкрайни. Това може да бъде ходенето, тичането, карането на колело, танцуването, плуването, разнообразието от групови тренировки и фитнес класове (като табата, зумба, степ тренировка и т.н.) – условието е само, тези активности да предизвикват сърцето и дробовете ви, както описахме в горните два критерия.

Какви са ползите от Кардиото?

Вече знаеш какво е кардио тренировка и важността й за сърдечно-съдовата система, както подсказва и самото й име. Нека разкажем малко по-детайлно за ползотворните ефекти от кардио упражненията:

1-во: Положителен ефект върху работата на сърцето в дългосрочен план. Т.е. с всяка следваща кардио тренировка, сърцето става по-силно и за снабдяването на тялото с кръв са му нужни все по-малко усилия.

Световната Здравна Организация препоръчва да се правят по 150 минути седмично упражнения с умерена физическа активност или 75 минути седмично – упражнения с висока интензивност, каквато е HIIT.

2-ро: Спомага за понижаване на кръвното налягане и изчистване на холестерола в кръвта.
3-то: Регулира кръвната захар.

Редовните физически активности регулират нивата на инсулина и понижават кръвната захар. Всички движения – било то аеробни или анаеробни, имат този ефект. Затова в www.onlinezala.bg сме посланик на движението – защото всяка физическа активност подобрява здравето ни, и колкото повече хора го осъзнаят, толкова по-здраво общество ще изградим в България.

4-то: Подобрява съня: Проучвания сочат, че аеробните упражнения, към които спадат и кардио тренировките, подобряват съня. А през деня трениращите се чувстват бодри и отпочинали.

От друга страна, добре е да правиш вечер тренировка поне два часа преди да си легнеш. Защото тренировката непосредствено преди сън, може да те ободри и да ти попречи да заспиш.

5-то: Изгарянето на калории и регулирането на теглото са друга търсена ползва от кардио тренировките.
6-то: Засилва имунитета. Това е изключително важно предимство на всички физически активности, особено в днешните времена на вируси.

Проучване на университета Пенсилвания в САЩ доказва, че благодарение на редовно трениране, започват да се образуват в кръвта антитела, наречени имуноглобулини. Така в крайна сметка се повишав имунитета.

7-мо: Намаляване на стреса в тялото.

Същото това проучване в Пенсилвания, показва, че редовните тренировки намалявт нивата на кортизол в кръвта.

8-мо: Подобрява паметта и когнитивните умения на мозъка, спроед проучване от 2017 година, направено сред деца.

Тези умения са свързани с възприемането и организирането на информация. Затова високоинтензивните тренировки са подходящи за учащи, а и за всички, които искат да имат бодър ум.

Друго проучване показват, че освен подобряването на паметта, кардио упражненията, подпомагат забавянето на стареенето на мозъка. Т.като след 30 годишна възраст, в мозъкът спират да се образуват нови клетки и реално започва процес на загуба на тъкан, аеробните упражнения (към които е кардио тренировката) спомагат за забавянето на този процес.

Каква екипировка ти е нужна за Кардио тренировката?

За кардио тренировката ти решаваш дали да използваш екипировка или не – всичко зависи от твоето желание какви точно упражнения искаш да извършваш.

Кардио тренировка може да се извъшва докато:

  • караш велосипед навън или велоаргометър вкъщи или във фитнес залата.
  • плуваш
  • ходиш
  • тичаш
  • танцуваш
  • скачаш на въже

За упражненията вкъщи, може да си подсиугириш тежести, ластици, въже за скачане, валяк за фитнес.

Можеш да се снабдиш с крострнажор, велоаргуметър или да да посетиш фитнес залата, за да използваш тези и други фитнес кардио уреди.

decathlon.bg
За упражненията във фитнес залата ще са ти нужни удобни маратонки и клинк или къси панталони, фитнес потник или топ. Важно е дрехите и обувките да са от висококачествена материя, за да ви осигурят комфорт по-време на упражненията, които определено ще те изпотят. Кърпата и водата също са задължителна част от нещата, които трябва да си подговиш.

Колко често и как да практикуваш кардио упражненията?

Международната здравна организация препоръчва три пъти в седмица да се правят около 30 минутни тренировки с пулс над 120.

“Когато започваш нова тренировка, било то кардио, било то друг тип физическа активност, то най-важно е да си поставиш адекватни цели спрямо физическата ти подготовка и здравословно състояние.

Относно изпълнението на кардио упражненията, ето няколко съвета, които ще ти помогнат, особено, ако си начинаещ:

  1. Винаги загрявай преди кардио тренировка. Това правило се отнася за всички видове тренировки, за да си спестиш неприятни травми. Освен това, загрявката спомага за междуставната течност да се раздвижи, което от свое страна ще предпази и ставите от износване.
  2. Миксирай различни физически активности. Разнообразието ще ти помогне да се пребориш с усещането за скука и ще запазиш по-дълго мотивация да тренирваш.
  3. Погрижи се за хидратацията си по време на упражненията. Експерти съветват да се пие до 300 ml вода на всеки 20 минути. Като водата се пие на малки глъдки.
  4. Слушай тялото си – по важно е да изпълниш качествено упражненията, отколкото да се стараеш да изпълниш дадените серии или време без да са правилно изпълнени движенията. Наблюдавай как се чувстваш в следващите 48 часа след тренировката.
  5. Направи упражнения за разтягане в края на тренировката, за да избегнеш или поне намалиш мускулната треска.
  6. Довери се личен треньор, който да те насочва, особено в началото на пътя ти към здравословния начин на живот с повече физическа активност.

Важно: Ако имаш здравословни проблеми или съмнения за такива, преди да започнеш да тренираш, се консултирай с лекар.

Icon Calendar неделя ноември 15, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.