fbpx

В тази статия ще намериш информация за джогинга на разбираме език за едно по-лесно начало:

  1. Какво представлява джогинга?
  2. Какви са ползите и как да избегнеш рисковете при джогинг тренировката?
  3. Къде да практикуваш джогинг – ще се изненадаш, като видиш местата, които не се препоръчват.
  4. Каква екипировка ти е нужна за джогинг?
  5. Как да практикуваш правилно джогинг + примерен план за начинаещи.

 

Какво представлява джогинга и има ли разлика с тичането?

Масовото възприятие е, че джогинга е бавно тичане за здраве. Няма стриктно правило кое темпо определя тичането като джогинг, но със сигурност то е по-умерено и балансирано, с по-малко усилия за тялото.

Именно по-бавното темпо, позволява на тичащия да измине по-голямо разстояние.

Умереното темпо помага на ума да релаксира и често, хората които практикуват джогинг като физическа активност, споделят, че тичането им действа като медитация. След тренировката, освен че са тонизирали тялото си, те разказват как са се освободили и от напрежението.

„Първият път, когато си мислих, че тренирам джогинг – се оказа, че съм тичала твърде бързо, твърде кратко и твърде изморително.“

Дали ще наречем този вид спорт джогинг или тичане за здраве, няма значение, важно е да знаете, че то наистина трябва да се извършва с бавно темпо без изморяване или задъхване. Затова джогинга се използва от спортуващите за „почивка“ между дните с тренировка, както и за възстановяване след травма.

Джогингът е форма е на аеробен фитнес и, освен ползите, тичането за здраве крие и своите рискове, особено за начинаещите. Ето защо обърни внимание как да започнеш да тренираш джогинг със седмичен план, съчетаващ ходене и тичане – по-надолу в Как да практикуваш правилно джогинг.

 

Какви са ползите и как да избегнеш рисковете при джогинг тренировката?

Тичането за здраве или джогингът е много добър вариант за физическа активност, с която да изпълниш предписанието на Световната Здравна Организация, а именно – да се правят по 150 минути седмично упражнения с умерена физическа активност.

Хората, които практикуват джогинг, могат да очакват като резултат:

1-во Изгаряне на калории и поддържане на здравословно тегло

2-ро Поддържане на тонуса на цялото тяло

3-то Укрепване и тонизиране на костите и мускулите

4-то Подобряване на кръвообръщението

5-то Повишаване издържливостта

6-то Подобряване на самочувствието и настроението

За да се възползваш максимално от ползите на тичането за здраве, трябва да се подготвиш:

  1. Да се консултираш с лекуващия си лекар, за да си сигурен, че тичането ще ти подобри здравете, вместо да ти навреди. Вреди могат да възникнат, например, от претоварване на коленете и ставите. Особено важно е хората със сърдечно-съдови проблеми да се консултират с лекар преди да включат джогинга в тренировъчната си програма.
  2. Ако си начинаещ, започни с ходене, преди да включиш и същинското тичане в тренировката.
  3. Винаги преди тренировка прави загряващи упражнения, за да избегнеш травми. А след тичането, можеш да направиш упражнения за разтягане – стречинга ще ти помогне да избегнеш мускулната треска след тренировка.
  4. Осигури си бутилка с вода по време на джогинга, за да не се дехидратираш.
  5. Избирай гладки повърхности с равен терен за тичане. Пясъкът на плажа не е подходящ, т.като може да доведе до травми.
  6. Избягвай тичането в най-горещите часове на деня.
  7. Ако слушаш музика, докато тичаш, не я усилвай твърде силно, за да не заглуши сигналите от реалността около теб.

 

Къде да практикуваш джогинг?

Както споменах в предната точка – избягвай да тичаш на плажа върху пясъка и вместо това избери краибрежната асфалтирана алея.

„Знам, че е изкушаващо да тичаш по брега и вълните да галят краката ти, но това крие своите рискове за травми.“

Избягвай пътищата, по които има трафик от автомобили, вместо това избери спокойствието на близкия парк.

 

Каква екипировка ти е нужна за джогинг?

Трениращите тичане за здраве е добре да са подготвени с няколко основни неща, макар че на пръв поглед изглежда, че джогинтът не се нужда от специална екипировка.

На първо място са обувките.

За да се предпазиш от травми и да си осигуриш комфрот по време на джогинга, избери обукви, специално предназначени за тичане. Във всеки споретен магазин ще те консулитрат и ще те насочат кои маратонки са подходящи за целта – с подходяща подметка, материя и форма за обгръщане на крака ти.

„Когато мериш маратонките за тичане, носи чорапите, които ще носиш и по време на тренировката.“

Дрехите за джогинг също от значение.

Дрехите за тичането на открито и имат своите специфики според сезона и метеорологичните условия. Освен, че е нужно да са от качествена дишаща материя, важно е да имат и светлоотразителни елементи по тях, особено, ако предпочиташ да тичаш на зазоряване или на свечеряване.

Козметиката.

Увери се, че си си осигурил и крем със слънцезащитен фактор. Има такива, които са специално разработени за използване при тренировка.

Аксесоарите.

Още нещо, което ще ти е полезно е – аксесоари, които ще ти позволят удобно и без притеснение да носиш със себе си, докато тичаш, телефона си и бутилката с вода.

СЪВЕТ за МОТИВАЦИЯ:  За да се мотивираш да тренираш редовно, можеш да си създадеш специален тренировъчен екип, който да те вдъхновява допълнително. Избери дрехите за тренировка в любимите ти цветове за настроение и ги приготви в специално предназначен сак или раница, така че да са винаги готови и да ти служат за мотивация. Така ще избегнеш и оправданията за липса на време преди или след работа.

 

Как да прaктикуваш правилно джогинг?

 

 

“Когато започваш нова тренировка, било то джогинг, било то друг тип физическа активност, то най-важно е да си поставиш адекватни цели спрямо физическата ти подготовка и здравословно състояние.

 

Важно: Ако имаш здравословни проблеми или съмнения за такива, преди да започнеш да тренираш, се консултирай с лекар.

Применерен план за начинаещи в тичането за здраве:

1 Седмица: 10 мин. ходене; 1 минута джогинг, 1 минута ходене – повтаряш интервалите 1:1 за 10 минути или дококато почувстваш умора. Завършваш с 5 минути ходене.

2 седмица: 10 минути ходене; 2 минути джогинг, 2 минути ходене – повтаряш интервалите 2:2 за 10 минути или дококато почувстваш умора. Завършваш с 5 минути ходене.

3 седмица: 10 минути ходене; 3 минути джогинг, 2 минути ходене – повтаряш интервалите 3:2 за 15 минути или дококато почувстваш умора. Завършваш с 5 минути ходене.

4 седмица: 10 минути ходене; 5 минути джогинг, 2 минути ходене – повтаряш интервалите 5:2 за 20 минути или дококато почувстваш умора. Завършваш с 5 минути ходене.

Можеш да адаптираш плана спрямо твоята физическа подготовка, като идеята е да увеличаваш постепенно времето за тичане за сметка на ходенето, както и времето за цялата тренировка.

Съвет: За да включиш успешно тичането (или която и да било друга физическа активност) в ежедневието си и да се радваш на ползите за физическото и психическото ти здраве, опитай се да го превърнеш в навик. Това означава да тренираш всеки ден по едно и също време. Когато тренировката стане регулярна, автоматично ще се справиш и с оправданията „нямам време за спорт“ или „изморен съм, ще пропусна тренировка“ и т.н.

Icon Calendar неделя октомври 11, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.