fbpx

Как напитките влияят на резултатите от тренировката ни, какво и как да пием, за да е ефективна тренировката ни, ще обсъдим с Камелия Буюклева.

Камелия е Диетолог и Клиничен нутриционист, завършила King’s College London и основател на The Health Hub Bulgaria.

 

Здравей, Ками! Нека започнем с ролята на хидратацията по време, преди и след тренировка. Има ли някакво правило кога и колко вода да се пие?

 

Здравейте и благодаря, че избрахте мен като Ваш гост – за мен е чест!

Относно хидратацията  спор няма – изключително важна е не само във връзка с тренировките, а и като цяло. Даже смятам, че хората (и аз в това число) понякога я забравяме – вглъбяваме се в това колко и какво ядем, но напитките и най-вече водата остават на заден план, а не бива!

Жените трябва да поддържаме между 45% и 60% вода в тялото си, а мъжете между 50% и 65%, за да функционираме оптимално – кожата ни да е естествено хидратирана и еластична, кръвта ни да не е сгъстена, косата и ноктите ни да растат бързо и здрави, а ние да имаме енергия, да сме добре концентрирани и с по-бърз метаболизъм.

 

Що се отнася до правила отново и това е строго индивидуално, но както сигурно сте чували, бих препоръчала да пиете вода, която е не по-студена от стайна температура (22-23 градуса), когато тренирате, колкото и да ви се иска да се разхладите с нещо ледено.

За количество не мога да конкретизирам тъй като това зависи от вида на тренировката и вашите гени, т.е. колко се потите добре отразява колко вода губите, но трудно може да се изчисли с точност. Най-важното е да не стигате до момент, в който сте мноооого жадни или ви се завива свят (това отново може да е в следствие на дехидратация).

На въпроса ,,кога“ бих казала да е през около 10-15 мин (дори по време на тренировка), но само по 2-3 глътки. Не препоръчвам пиенето на големи количества вода наведнъж когато и да е, тъй като това не само че натоварва бъбреците, но може да затрудни целия организъм и да се почувствате тежки, тромави и дори замаяни.

 

Какво представляват спортните напитки и защо да ги включим (или пък не) в режима си? Какви видове спортни напитки има?

 

Понятието ,,спортни напитки” бих казала, че отново е наложено от спортната и фитнес индустрия. Няма еднозначен отговор на това какво точно се  класифицира като ,,спортна напитка,” но базирайки се на моя опит има 3 вида спортни напитки:

1/ тези за преди тренировка с Л-карнитин (и обикновено много изкуствени оцветители, подсладители и аромати… знаете за какво говоря)

2/ тези с добавени витами, минерали, евентуално и аминокиселини за възстановяване след тренировка (отново боядисани и какво ли не… и обикновено с добавена захар)

3/ тези, които целят да възстановят електролитния баланс на тялото (т.е. които са с добавени натрий, калий, калций, магнезий, хлор и фосфор)

Ако трябва да дам честното си мнение, бих пропуснала и трите опции именно заради “екстрите”, които са добавени, а не носят каквато и полза за тялото ни. Бих избрала вместо това да приема мултивитамин, аминокиселини и л-карнитин под формата на течна или капсулна хранителна добавка и отделно да пия минерална вода (за да си набавя все пак и въпросните електролити/минерали), като всичко е с точна дозировка за моите нужди, а не просто колкото е сложено в бутилката с цветна ,,спортна напитка” .

 

Как да разберем коя спортна напитка е подходяща за нас и фитнес целите ни/спортните ни цели? Как да разпознаем правилната спортна напитка, която да си купим и как да разбираме съдържанието й правилно?

 

Както казах, не съм привърженик на термина ,,спортна напитка” и смятам, че е по-важно вместо да гледаме различните брандове и обещанията на рекламите им, да се допитаме до задния етикет, където е описан състава им и да си направим изводите от него.

Важно е да отбележа, че никой не може да категоризира гарантирано коя напитка за каква точно цел е – нещата са много по-комплексни от това, а тези цели отново са вид маркетингов трик.

Ако трябва да обобщя няколко правила обаче, бих казала:

1/ прочетете състава на напитката и калкулирайте (ако вече не е направено) състава за цялата бутилка, а не само за 100 мл

2/ съобразете състава с хранителни добавки, които вече приемата – няма да има смисъл, ако добавяте още витамини, аминокиселини или каквото и да при условие, че може би вече сте си подсигурили дневния прием

3/ не се водете от предния етикет (за спортните напитки и не само!); също както с магическите чайове за отслабване, така и със спортните напитки – ако напитката е за “отслабване”, защото има л-карнитин и гуарана да речем, това не е обещание за намалени килограми след няколко бутилки.

4/ замислете се дали има смисъл да похарчите 3-4 лв. ако не и повече, за атрактивно изглеждаща напитка, която ще изпиете за една тренировка… и така всеки път; по-разумно според мен е да инвестирате в качествени хранителни добавки, бутилирана или пречистена вода (вместо такава от чешмата), както и, разбира се, върху вкусна и пълноценна храна

 

Как можем да си направим сами спортна напитка?

 

Ето тук вече сме в любимата ми сфера ,,направи си сам”. Още преди години, когато бях изключително нова и дори бих казала леко обсебена от идеята за диети, фитнес, правилно хранене и т.н., прекарвах часове разглеждайки витрини, етикети, щандовете в супермаркета, сайтове за хранителни добавки и какво ли още не. Тогава все още не бяха популярни алтернативните и сурови десерти и смуутита – имаше основно протеинови шейкове, оцветени напитки за ,,спортуващи” и протеинови барчета с ужасен вкус. Като ценител на качествената, пълноценна и ВКУСНА храна се чувствах ,,измамена” и все търсех начин да си направя сама подобни напитки и барчета. Буквално си снимах етикетите на напитката, четях в интернет кое за какво се използва, а най-накрая включвах блендера и си забърквах сама различни напитки.

Нека обаче се върнем към въпроса!

Можете да използвате тази методология, за да си направите сами вашата напитка, която не само ще излезе по-бюджетно, но също така ще е съобразена с нуждите и целите ви, вкусовите ви предпочитания и ще ползва по-качествени съставки.

Даже за да сте съвсем extra, бих посъветвала да разчупите картината на обичайните напитки и да включите и други съставки, които биха подпомогнали крайната ви цел.

Да кажем, ако искате да отслабвате, можете да си направите напитка от сока на 1 лимон, 1с.л. ябълков оцет (по желание), ¼ ч.л. джинджифил, еквивалента на 2000 мг л-карнитин (течен или от капсула) и 500 мл топла вода.

Ако пък целта е възстановяване след тренировка и трупане на мускулна маса, можете да направите нещо по-питателно като например: 25 г суроватъчен или растителен протеин на прах, ½ банан, 1 с.л. тахан по избор (фъстъчен, бадемов, лешников), 100 мг магнезий (стрита таблетка или отворена капсула), витамин Б-комплекс (стрита таблетка или отворена капсула), щипка йодирана сол (за да възстановим и електролитния баланс), 1-2 бразилски ореха (които съдържат селен, който както всички научихме покрай пандемията, е важен за имунната система) и също креатин или други аминокиселини, ако приемате такива. Всичко слагате в блендер и миксирате с поне 300 мл вода или равни пропорции ядчено мляко/кокосова вода и минерална вода.

Тези две рецепти са изпробвани и много вкусни (поне според мен)!

И все пак оставам на мнение, че най-добре си остава да си пием чиста вода като средно се стремим (при добра ежедневна активност и редовни упраженения) да приемаме поне по 30-35 мл течности за 1кг телесна маса ( т.е. ако тежите 70кг, това означава 30-35мл х 70кг = 2100-2450 мл/ден)

Благодарим за ценните съвети и рецепти от Камелия. А вие, ако искате по-конкретна информация, можете да се свържете с Камелия през нейната платформа THE HEALTH HUB , в социалните мрежи на @health_hub_bulgaria или да запишете час за индивидуална консултация на телефон +359 889 474 004 или на имейл thehealthhub.bulgaria@gmail.com.

 

 

Icon Calendar понеделник март 15, 2021
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.