fbpx

Едно от важните неща, които трябва да знаем когато тренираме редовно, е как да възстановим тялото си и мускулите си след това.

Прогресът, който ще имате и това колко бързо ще напредвате, зависи и от почивката, която осигурявате на тялото си. С други думи – ако успявате бързо да се възстановите, по-бързо ще може да се върнете и към тренировките си.

Важно е да се знае също, че отпочиналото тяло е значително по-гъвкаво и възможността за контузии са по-малко.

 

Какво се случва, когато тялото се изтощава?

С всяка тренировка тялото се изтощава, достигайки до определен предел на възможностите си (било то физически, било то на психологично ниво).

Възстановяването след тренировката помага на тялото да се адаптира към натоварването, което е изпитало, и така при следващата тренировка е по-силно.

Ето защо е нужно непрекъснато и постепенно да се увеличава натоварването по време на тренировка. Т.е. да има прогресия.

С други думи – изтощаването по време на тренировка, създава условия за адаптация на тялото и достигане до нови възможности за него.

Разбира се, това трябва да се прави постепенно и контролирано, за да се избегнат травми и претоварване. Претоварването може да има обратния ефект и да си навредите с тренировката, вместо да подобрите тялото и здравето си.

 

Какви видове възстановяване има?

Има два начина за възстановяване след спорт: активен и пасивен.

Пасивно възстановяване след физическа активност

Когато разчитаме единствено на собствените възстановителни сили на нашето тяло и се надяваме те да могат да компенсират натоварването по време на тренировка, както и да възвърнат физическия капацитет колкото се може по-бързо.

Активно възстановяване след тренировка

Когато ние спомогнем процеса по възстановяване. Това предполага различни мерки, с които да стимулираме тялото по време на възстановителната фаза. Така то ще се нуждае от по-малко време за почивка.

 

Ето 7 идеи за пасивно и активно възстановяване след спорт

1. Фаза на забавяне на интензивността

Винаги в края на тренировките започнете да намалявате интензивността. Последните 10-ина минути свалете темпото, за  да може тялото ви да влезе във  фаза на възстановяване. Като направите това, метаболизмът ви и сърдечният ритъм  започват да се връщат в нормални граници. Така също се разграждат всякакви натрупвания на токсини и се предотвратява хиперокисляването на мускулите (т.е. мускулната треска).

 

2. Възстановяване чрез разтягане

След всяка тренировъчна сесия завършвайте с кратко разтягане. Това помага да се предотврати непосредственото стягане на мускулите след интензивно натоварване, за да могат те да са готови за следващата активност възможно най-бързо.

Разтягането намалява натоварването на мускулите и също намалява вероятността от мускулна треска на следващия ден. То също има благоприятен ефект за успокояване на ума и тялото, което забързва възстановителния процес.

 

3. Топли-студени душове

Така или иначе след тренировка трябва да се изкъпете. Направете това, като смесвате ледени и горещи душове за около 30-40 секунди. Повторете това 5-8 пъти. Леденият душ предпазва мускулите ви от възпаления. Топлата вода, в контраст, засилва кръвообращението и отпуска сухожилията и мускулите.

 

4. Релаксираща тренировка

Едно от основните неща, които трябва да знаем, е за директната връзка между тялото и ума. Нашите мисли контролират реакциите на тялото. Този основен природен закон стои в основата на активната релаксация, включваща йога, медитация и още други.

Доказано е, че дори релаксираща програма за 10 минути намалява стягането на мускулите и концентрацията на млечна киселина в тях.

Тествайте кой от методите  за релаксация ще ви повлияе най-добре и ще ви помогне да се възстановите най-бързо и най-ефективно.

 

5. Хранене

Опитайте да попълните енергийните си резерви скоро след тренировката. Тялото има нужда от енергия, за да се възстанови. Комбинацията между въглехидрати, като тези в пълнозърнестите продукти, и протеини засилва процеса по регенериране. Комбинацията от макронутриенти (това са въглехидрати, мазнини и протеини), допринася за изграждането на мускули и държи нивото на инсулин стабилно.

Също не пропускайте да си набавите и течностите, които сте изхабили по време на тренировката. В зависимост от интензивността, тялото губи между 500-700 мл вода за час и е хубаво да възстановите това количество, веднага след приключване на тренировката.

Мускулните показатели до голяма степен зависят от постоянното набавяне на течности.

Но избягвайте алкохола. Черният дроб работи достатъчно, докато тренирате. Ако пиете алкохол, това означава, че той трябва да работи двойно повече, за да го преработи и него. Имайте предвид също, че алкохолът забавя цялостния процес по възстановяване на организма и повлиява негативно на резултатите, които бихте имали.

 

6. Сън

Най-лесният и най-ефективен начин за почивка е сънят. Незначителни наранявания се  оправят, мускулите се развиват и цялото тяло се възстановява.

Затова мотото „Мускулите ти растат докато спиш“ е много вярно.

В зависимост от интензивността на тренировките, човек има нужда от 7 до 8 часа сън. Липсата на достатъчно сън води до забавяне на метаболизма, неконтролирани пориви за ядене, бавно възстановяване, раздразнителност както и отслабване на имунната система.

 

7. Сауна

Посещението на сауна е изпитан метод, с който да дадете необходимата почивка на тялото.

Там мускулите се отпускат и кръвния поток през тях се увеличава значително. Това помага нараняванията да се оправят по-бързо и забързва цялостното възстановяване на мускулите.

Като допълнение, сауната помага за вътрешно успокоение и ментален релакс, което също допринася да се избегнат мускулните схващания и да се засили възстановителния процес.

Имайте предвид, че трябва да попълните липсите на течности, които сте изгубили в сауната, а също така, че посещението на сауна намалява тонуса на мускулите, което води до намаляване на цялостния  капаците и възможности на вашето тяло. Затова избягвайте да посещавате сауна преди интензивни тренировки.

 

Може да ви е интересно също: КАКВО ДА ПИЕМ, КОГАТО ТРЕНИРАМЕ, ЗА ПО-ДОБРИ РЕЗУЛТАТИ? (+ РЕЦЕПТА ЗА СПОРТНА НАПИТКА)

 

Icon Calendar вторник март 16, 2021
Icon Profile Станислава Явашева

Здравейте, Аз съм Станислава. От 4 години тренирам активно и забелязвам как това се отразява не само на физиката, но и на психиката ми. В началото започнах с ниско интензивни тенировки като йога, пилатес, въздушна йога, но постепенно интересът ми се измести към високо интезивните такива, и по-спецално: Tabata, HIIT, различни видове кондиционни и кръгови тренировки. По тях се запалих в следствие на любовта ми към планината и желанието ми да имам по-голяма издържливост по време на трекинги в нашите прекрасни планини.