fbpx

Стегнат корем и секси крака могат да се постигнат с упражнения както у дома,така и във фитнес зала или дори сред природата.

Разнообразието от упражнения е голямо. Има различни познати и недотам познати упражнения като коремни преси, V-преси, повдигане на краката, ножица във въздуха, страничен планк, план за лакти, клекове, напади и още много с доста екзотични имена като планински катерач, руско извиване, паяк, Супермен и много други. Общото, което ги обединява, е крайният резултат.

За стягатането на корема и оформянето на краката не са ти нужни 100 различни упражнения, можеш да направиш и 3-4, но важното е да ги изпълняваш редовно.

Да имаш стимул да изпълняваш редовно упражненията и тренировките си е една от най-трудните задачи. В www.onlinezala.bg знаем, че това е и една от основните пречки за постигането на резултати, и за да ти помогнем, създадохме специални секции в сайта Как да запазя мотивация? и Как да намеря време?

Ето и упражненията, с които можеш да започнеш пътешествеито си към по-стегнат корем и секси крака.

Упражнения за корем и крака

Необходима екипировка:  Желание и малко време.

 

  1. Стартираме с летящо Т

Интересно упражнение, което ни доближава до птиците, т.к. много наподобява позиция в полет. Все пак ще те държи с една опора на земята.

Как се изпълнява:

  • Застани на левия крак. Наведи горната част на тялото напред, повдигни десния крак.
  • Застани в позиция “Т”. Изпъни ръцете пред себе си като насочиш дланите към пода.
  • Направи “летящи” движение с ръцете, като ги движиш назад и връщаш напред.

Стегни корема си по време на изпълнението, за да има максимален ефект.

Желана продължелност: 8 повторения (по 4 за всеки крак)
Води се от личните си възможности.
За напреднали: 

  • Увеличи повторенията.

  1. Оформяме с повдигане на краката

    Това е много ефективно упражнение, което натоварва цялата коремна област. Ако си начинаещ, можеш да намалиш трудността, като започнеш със свити колене и по-кратко движение. Когато се почувстваш по-уверено, може да го изпълняваш като изпънеш коленете.Как се изпълнява:
  • Легни по гръб на земята и постави ръцете си встрани с длани към пода или зад гърба.
  • Повдигни двата крака едновременно. Стреми се по време на движението краката ти да бъдат събрани и сгъването в колената да е минимално.
  • Крайна позиция е достигане на 90 градуса, след което, без да правиш пауза, започни да спускаш бавно краката си до стартовата точка.

По време на повдиганията кръстът трябва да е залепен за земята. Ако почувстваш, че се повдига, сложи ръце под гърба или седалището – целта е да избегнеш натоварването на кръста.

Желана продължелност: 3 серии х 8 повторения
Води се от личните си възможности.

За напреднали: 

  • Дръж коленете си максимално прави и събрани.
  • Не почивай, когато достигнеш крайна позиция.
  • Не докосвай пода с пети по време на сериите.

  1. Напред към добрата форма с велосипедни коремни преси

    Наподобяващо каране на колело, движението на срещуположен крак и ръка работи едновременно за корем и талия.Как се изпълнява:
  • Застани в седнало положение на пода, постави ръце зад тила и отпусни тялото назад. Свий краката леко в колената.
  • Представи си, че караш колело и започни да движиш краката все едно въртиш педалите му.
  • През това време се опитай да докоснеш коляното с лакът с противоположната на крака ръка. Редувай десен крак с лява ръка с ляв крак с дясна ръка.

Добре е да имаш под себе си постелка, за да се чувстваш удобно.

Желана продължелност: 3 серии x 8 повторения.
Води се от личните си възможности.

За напреднали: 

  • Увеличи повторенията.
  • Забави движенията си, така че да усетиш натоварването в коремната област.

  1. Да повишим напрежението с планк

С това упражнение натоварваш мускулите, без да ги движиш. Доста скромно откъм оборудване и условие, но с отлична ефективност. Необходим ти е само равен под. За местоположението, под покрив или небе – изборът е твой.

Как се изпълнява:

  • Застани в стартова позиция за лицева опора.
  • Разположи лактите си точно под рамената с  успоредни предмишници.
  • Изправи цялото си тяло, така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина.
  • Задръж за 30 секунди (със стегнат корем).

Желана продължелност: упражнението е статично и дължината на една серия се определя от продължителността й  – от 30 до 90 секунди.
Води се от личните си възможности.

За напреднали: 

  • Удължи дължината на серията.
  • Направи 3 серии по 50 секунди.
  1. И клекове за финал

Класическо изпитано упражение за стягане на бедрата и тонизиране на цялото тяло. Не изисква много време, оборудване и може да се практикува на всяко място.

Как се изпълнява:

  • Застани с леко раздалечени ходила и пръсти обърнати навън. Лактите са точно под рамената с  успоредни предмишници. Ръцете са до тялото или изпънати напред за допълнителен баланс.
  • Приклекни бавно надолу, така че бедрата да застанат хоризонтално на пода.
  • Гърбът трябва да бъде изправен.
  • Задръж за 30 секунди.

Желана продължелност: 2 серии по 20 повторения
Води се от личните си възможности.

За напреднали: 

  • Направи 3 серии по 20 повторения.

Със сигурно може още много да се говори по тази тема – стегнат корем и секси крака, но ти предлагаме един лесен начин за начало на физическа активност, която да те подготви и мотивира да изградиш ефективен дневен и постоянен режим.  Имай твоите 10 минути на ден, с които ще се почувстваш много по-добре. Успех и не забарвяй да се усмихваш!

Можеш да завършиш тренировката със стречинг, за да отпуснеш мускулите и да намалиш мускулната треска.

Icon Calendar сряда ноември 25, 2020
Icon Profile Катя Делипавлова

Тренировките са част от ежедневието ми повече от 20 години. Експериментирам с различни стилове упражнения. Любими са ми въздушна йога и въздушен обръч. Професионално се занимавам с маркетинг. В съчетание на двете ми страсти - тренировките и онлайн комуникациите, се роди www.onlinezala.bg А като майка на две момичета, се надявам да възпитам у тях култура за физическа активност, защото тя е ЗДРАВЕ, СИЛА, УСПЕХ.