Преди време написах пост в Инстаграм с 10-те тайни за успех в залата и за ефективна тренировка т.като имаше голям интерес, реших да я представя и в сайта.

10-те стъпки са подходящи за всеки вид физическа активност и начин на спортуване – във фитнеса, в залата за групови тренировки, за практикуващите йога, за предпочитащите упражненията вкъщи.

1-во – Постави си SMART цели

Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Timely – Конкретни, Измерими, Постижими, Реалистични, Имат срок за изпълнение.

В отделна статия съм описала подробно как да провериш дали целите ти са поставени правилно спрямо SMART метода.

2-ро – Записвай постиженията си

Няма нищо по мотивиращо от това да видиш резултатите от усилията си.

Да си водиш дневник е добра идея поради три причини. Първо, визуализацията на резултатите е допълнителен мотиватор за тренировките. Второ, преглеждайки записаните резултати, помага да се вгледаш в себе си и да оцениш постигнатото. Трето, записването само по себе си след време се преврyща в навик и ще ти помогне да си по-организиран и по-дисциплиниран.

„За да се увери, че е постигнал целта си за деня, Бенджамин Франклин, всяка вечер се е вглеждал в себе си… „

А в края на живота си се е чувствал „длъжник на бележника си“, за щастието, което го е придружавало цял живот. (Източник: „Да изживееш своя Икигай“ на Ектор Гарсия и Франсеск Миралес)

3-то – Брой отзад напред – 10, 9, 8…

Този малък трик ще ти помогне по-лесно да се справиш с натоварването, докато изпълняваш повторенията на упражнението.

Ако правиш повече от една серия, можеш дори да редуваш – първата броиш от 1 до 8 (например), а втората – от 8 до 1.

4-то – Загрявай преди тренировката

Като започнеш тренировката си със загряващи упражнения, ще подготвиш тялото ти и ще се предпазиш от травми. Освен това, ще подобриш мобилността на ставите ти.

Като цяло бих препоръчала да започваш не само тренировката, но и деня си със загряване. Дори още в леглото е добре да направиш няколко раздвижващи упражнения на китките, глезените, лактите. Това ще ти помогне да събудиш по-бързо и тялото и ума.

5-то – Редувай упражнения с различна интензивност

За да избегнеш зациклянето и привикването, включи упражнения с различна динамика. Тренировъчния ти план може да се разнообрази с различни вариации на едно и също упражнение.

6-то – Пробвай един спорт 3 пъти преди да го изоставиш

1-вия и 2-рия път може да не успееш да оцениш удоволствието от новата тренировка, заради адаптирането.

7-мо – Фокусирай се върху конкретни части на тялото

Изпълнявай конкретни тренировки за конкретни зоните, които искаш да подобриш.

8-мо – Не пропускай разтягането след тренировката

Така най-лесно ще релаксираш мускулите и ще осигуриш комфорт на тялото си по-бързо да се подготви си за следващата тренировка.

9-то – Прави тренировките всеки ден по едно и също време

Проучване на Obesity показва, че това води до по-висока ефективност за крайните ти резултати.

Освен това, така по-лесно ще изградиш навика да тренираш. Както при навика да се обядва в 12 часа например. Когато видиш, че наближава 12 часа, започваш да усещаш глад. Така работи мозъкът – използвай го в твоя полза.

10-то – Довери се на професионален треньор

Той ще ти даде конкретни за твоите нужди насоки и ще ти помогне за едно по-лесно начало.

И още нещо, което също помага при тренировките – фитнес облеклото. Винаги залагай на качествени материи и спортни обувки, които ще ти осигурят свобода на движението, ще те предпазват от травми, а и ще ти дадат допълнително и самочувствие.